Amiről írni fogok

Jó, persze, szerettem volna, hogy ideklikkelj és elolvasd, ezért a hatásvadász címadás. Elnézést. Nyilván sok ember fogyókúrának hívná azt, amit csináltam, de szerintem pont az a lényeg, hogy ne így gondoljunk rá.

A következő pár bekezdésben azt szeretném elmesélni, hogy hogyan változtattam az életmódomon és a hozzáállásomon az elmúlt fél évben, ami végső soron hozzásegített a súlyvesztéshez, és ami tudom, hogy lent is tartja a kilókat.

Nem állítom, hogy mindenkinek olyan lesz, mint nekem volt. Nem szültem gyereket, lehetnék fiatalabb, idősebb, szerényebb körülmények között élő, küzdhetnék komolyabb egészségügyi problémákkal, és akkor lehet, hogy sok minden máshogy történt volna. Viszont abban biztos vagyok, hogy rengeteg ember van, aki azért tud majd azonosulni az alaphelyzetemmel és a céljaimmal, és így talán a megoldásban is tudok némi iránymutatást adni.

Világos, hogy a neten végtelen hasonló történetet lehet elérni pár kattintással, illetve szintén végtelen féltudományos, áltudományos, ritka esetben teljes értékű tudományos oldal, program, divatmagazin, cikk, blog post, vlog, instasztori és egyéb található a témában. Nem is fogok újat mondani annak, aki ezeket bármilyen szinten olvassa – szóval ha erre számítasz, akkor ne olvass tovább. Elmondom viszont azt, hogy én mit csináltam és mi volt benne a nehéz rész, hátha ez ad egy kis inspirációt.

Rólam

Szóval, adok egy kis háttér információt, hogy jobban kontextusba lehessen helyezni a sztorit. 30 éves férfi vagyok, boldog párkapcsolatban élek a menyasszonyommal, a Corvinuson végeztem, és olyan munkám van, amit szeretek. A legtöbb egészségügyi bajom a belülről fakadó stressz és a túl sok helytelenül űzött sport következménye.

Gondolhatnátok, hogy így persze könnyű lefogyni. Nem, nem az. Magamon és sok hozzám hasonló emberen látom, hogy az egészséges életmód és az egészséges súly menedzselése egyrészt két különböző (de persze összefüggő) dolog, másrészt ugyanolyan dedikált tudatosságot igényelnek, mint például egy kiegyensúlyozott párkapcsolat vagy egy elégedettséget adó állás fenntartása. Márpedig ezeket egyensúlyban tartani és mindenre figyelni az rohadt nehéz és fárasztó.

Nem túl jó a genetikám. Tipikusan az az ember vagyok, aki egy kiló leadásáért is mindig kínkeservesen küzdött, viszont ha csak ránézek egy tál sült krumplira, már hízok fél kilót. A családomban nincs fitt ember (a sógoromat leszámítva), szinte mindenki tartós súlyfelesleggel él. Mindig én voltam a „sportember”, és valóban annyit ettem, amennyit csak akartam heti öt vízilabdaedzés mellett, nem volt bajom a kilókkal. Aztán 18 évesen abbamaradt a vízilabda és a kosárlabda is, és elmentem egyetemre. Tökéletesen tisztában voltam vele (és a családom sem volt rest emlékeztetni), hogy ez két tipikus rizikófaktor elhízás szempontjából, három év alatt mégis felkúszott 12 kiló, ami rajtam is maradt kisebb-nagyobb kilengésekkel az elmúlt évtizedben.

A motiváció

És ezt azért utáltam. Változó mértékkel, de folyton szégyelltem magam, hogy már nem úgy nézek ki, mint „akkor”. Tükörben még csak-csak megtaláltam azt a szöget, amiben elfogadható volt az összkép, de a rólam készült nem beállított fotókat látva rendszeresen sokkot kaptam, majd később inkább taktikusan ignoráltam őket. Nem gondolom magam egy nagy primadonnának, de hiszek abban, hogy a saját külsővel való elégedettség (mármint az a része, amit kontrollálni tudunk), jelentősen kihat a pszichére, azon keresztül az önbizalomra és az általános közérzetre is. Amit nem tudunk kontrollálni, azt tényleg érdemes elfogadni inkább, ahogy van.

Sokszor neki is vágtam a fogyókúrának, és mivel szorult belém ennyi akaraterő, néhány kilót mindig sikerült is leadni. Azonban sosem vittem végig a folyamatot, illetve minden egyes alkalommal szépen vissza is mászott a súly. Szokásos jojó. Ha még mindig olvasol, akkor ismered te is.

Hogy most mi változott mégis? Nem volt egy bizonyos pillanat, ami megváltoztatta az életemet. Ilyen jó eséllyel neked sem lesz, hiába vársz rá. Ha pedig mégis, az sokkal inkább lesz egy rossz dolog, mint jó, úgyhogy nem éri meg várni rá. Nekem több apróság volt, amik összeálltak egy nagy képpé. Vagy mondhatom úgyis, hogy betelt a pohár. Vagy hogy összegyűlt az okok kritikus tömege, ami átbillentett valamit a fejemben.

Először is 30 éves lettem, és akárhogy szeretném magam még zsenge fiatalnak érezni, a szervezetemnek más a véleménye. Sportolástól könnyebben lesérülök, a sérüléseim sokkal lassabban gyógyulnak. Egy nagyobb mozgás után csak két nappal jön az izomláz, cserébe tovább marad. Egy ivós este után nem egy éjszaka a regeneráció, hanem három nap. A sok üléstől rendszeresen fáj a hátam. Két éve egy repülőúton a hátfájás miatt felvett hülye pozíciómban egyszerűen elájultam, a stewardessek élesztgettek oxigénmaszkkal. Mondanom sem kell, hogy vér ciki volt (miután a halálfélelmem elmúlt), és az egész epizód nagyon nem fért bele a magamról addig alkotott képbe. Mindennek a teteje pedig az egy éve kezdődött tinnitusom volt, ami valószínűleg a stressz miatt alakult ki. Nem tudod, mi az a tinnitus? Szerencsés ember vagy. Magyar nevén fülcsengés vagy fülzúgás, ami nem marad abba, akárhogy szeretnéd. Enyhébb esetben csak aludni nem tudsz tőle, ahogy velem előfordult, komolyabb esetben az egész életre erős negatív kihatással van. Nálam egyébként szerencsére fél év és több különböző terápia után szépen lassan elmúlt, de nem ringatom magam olyan illúziókba, hogy ez örökre így is marad.

Volt pozitív motivációm is, és ezek legalább olyan fontosak, mint a negatívak. Idén házasodom (jönnek a fényképek…), tavaly pedig kipipáltam a Spartan terepfutó akadályversenyek Trifectáját. A sportról írok még később, de ezeket talán nem kell túlmagyarázni.

Úgyhogy egyszer csak azt mondtam magamnak, hogy eljött az idő. Rohadtul akartam. Nem másnap kezdtem el, hanem ott és akkor. Nem akartam azonnali eredményeket, azt tudtam, hogy hova vezetne. Nem méricskéltem magam naponta, de még csak hetente sem, mert biztos voltam abban, hogy amit csinálok, az szépen lassan működni fog. Egyszerűen annyit mondtam, hogy mostantól kezdve egy tudatos és egészséges ember vagyok, nekem ez fontos, és kész.

Ennyi a nyílt titkom: akarni kell, de úgy igazából. Nem csak úgy, hogy „de jó lenne, ha…”. Amíg hazudsz magadnak, ész nélkül zabálsz és lusta vagy, addig igazából nincs miről beszélni, mert nem akarod igazán. 10 év személyes tapasztalom van erről az állapotról, úgyhogy tudom milyen. Véletlen pedig nem fog sikerülni, ezt te is tudod.

Ha akarod, akkor már hazudni sem fogsz magadnak. Akkor már nem fog kelleni a második szelet torta vagy még egy kis chips, mert lesz egy fontosabb célod. És a kanapéból is ki fogsz kelni, hogy elmenj mozogni. A szokásos kifogások szánalmas kis hülyeségnek fognak tűnni, mert te már a megoldást keresed.

Tippek és trükkök

A tartós életmódváltáshoz nekem segített néhány önmagamra kivetett szabály. A súlyvesztés alaptézisét, miszerint kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk, nekem sem sikerült megdöntenem. Arról, hogy ez mégis hogyan sikerülhet hosszútávon, már nincs tudományos konszenzus, így végtelen parttalan vitát lehet róla folytatni. (1-1 kiragadott példa: szerinte alig lehet befolyásolni az elégetett kalóriák számát, ezért kevesebbet kell bevinni, szerinte viszont legalább annyira az inaktív életmódunk miatt hízunk, mint az egészségtelen étrendünktől.)

Ez az a pont, ahol a legjobban szétválhat az, hogy kinek mi működik, de én leírom, hogy nekem specifikusan (sok-sok próbálkozás és tapasztalat után) mik voltak ezek.

Kalóriaszámlálás

Sajnálom, de tényleg. A kalóriaszámlálás a legeredményesebb, leghatékonyabb módja önmagam kontrollálásának. Korábban sosem tudtam igazán, hogy mennyi is az annyi, és értek óriási meglepetések. Egy kis zacsi földimogyoró, ami olyan gyorsan lecsusszan, hogy észre sem veszed? 500 kalória. Egy szelet extra tortácska, csak mert nehogy már ott maradjon és most különleges alkalom van? 500 kalória. Sörözés után egy Big Mac, amire másnap már alig emlékszel? 500 kalória. Citromos sör, alkohol nélkül, mert vezetsz, úgyhogy az nem is sör? 200 kalória. Egy kis nachos a mozi mellé, ebéd és vacsi között, persze sajtszósszal, mert az finomabb? 500 kalória. Folytassam…?

Szándékosan nem írok sem grammokat sem pontos kalóriákat, mert nem az a lényeg. Hanem a nagyságrend. Sosem hittem volna, hogy ennyire könnyű 4.500 kalóriát megenni egy nap, és akkor még az éjféli töltött káposztát az esküvő végén nem is számoltam, hiszen az technikailag már másnap.

(Gyorsan tisztázzuk, hogy a hétköznapi szóhasználatban a kalória az ugyanaz, mint amit a csomagolásokon kcal-nak, azak kilo (1.000) kalóriának jelölnek. Ez ne tévesszen meg senkit, de igaz, hogy néha bosszantó.)

A másik oldalról nézve 1.700 kalória először megdöbbentően kevésnek tűnik mennyiségre nézve. Egyszerűen el kell fogadni, hogy mostantól bizony keveset eszel, mert csak az fér bele.

Ha már itt tartunk, én napi 1.700 kalóriás célt lőttem be magamnak. Nem sikerült. Mindjárt mutatok néhány grafikont is, hogy miért nem, de a teljes időszakra vetített átlagom kb. napi 2.130 kalóriára jött ki, miközben kb. 2.400-at égethettem el átlagosan. A kitűzött célt érdemes egyénre szabottan, és jól belőni: ~400 kalória deficit a napi elégetett mennyiséghez képest bőven tartható hosszútávon, éhezés nélkül, és hozza is az eredményeket.

De ez bizony lassú fogyás, és ezért sem nevezném fogyókúrának, hanem életmódváltásnak. Ha egy hónapig csinálod összeszorított fogakkal, akkor semmit nem fog érni. Ha elfogadod, hogy ez az életed, akkor viszont nincs határidő, nincs stressz, és jönnek majd az eredmények is. Én hét hónap után tartok most 9 kiló mínusznál.

Itt van a napi kalória bevitelem az elmúlt hónapokból:

Ebből elsőre feltűnhet a legfontosabb dolog: hogy nagyjából sikerült a kalóriabázis által számított napi alapjárat kalóriaégetési szintem (piros vonal, 2.350 kcal) alatt maradni. Ekkor történik súlyvesztés, és igazából ennyi is a lényeg, a többi csak érdekesség.

A másik, hogy mindössze 7 olyan nap volt (narancssárgával jelölve), amikor igazán elszálltam (3.500+ kcal). Ebből ráadásul 2 nap Spartan versenyen futottam, és rengeteg kalóriát égettem, tehát nem számítanak. 5 nap volt olyan, amikor valóban színtisztán elengedtem magam és zabáltam – két esküvőn, egy szállodai pihenős napon, illetve két baráti összejövetelen. Itt talán a tanulság az, hogy 1-1 durva alkalom belefér, de ha igazán figyelsz magadra, akkor ez körülbelül 1-2 havonta egyszer fordulhat elő, nem pedig heti kétszer.

Korábban is biztos voltam abban, hogy a péntekekkel és a hétvégékkel van a legnagyobb baj. Ez még az új életmód bevezetése után is így maradt, tehát fogyni csak úgy lehet, hogyha az összes oszlop arányosan lejjebb megy. Itt vannak a napi átlagaim egy hét lefolyását tekintve:

A hétfők, keddek, szerdák és csütörtökök még elég jól mennek, ezek a szürke hétköznapok. Aztán beindul az élet: a péntekek még nagyjából szintben vannak, de szombatonként nem hogy nem fogyok, hanem kinullázom egy másik nap odafigyelését is. A fenti hét narancssárga vonalból hat szombati nap volt. Ez nem egy hét megfigyelése, hanem 33 hét átlaga, tehát rengeteget elárul az életmódomról, és hogy még hol lehetne változtatni.

Átlag 2.100 minőségi, nagyrészt tudatosan megtervezett kalória bevitele mellett igazából alig vagyok éhes, ami persze hatalmas segítség abban, hogy hosszútávon fent lehessen tartani ezt az életmódot. Igen, néha elkap a vágy egy kis nassolásra, de ezekkel az alkalmakkal részben meg lehet küzdeni, részben pedig, ha minden másra figyelünk, hétből hat napon át, akkor bele is férnek.

Sok alkalmazásban lehet kalóriákat számolni, én a talán legegyszerűbb és ingyenes KalóriaBázist használom, amiben benne vannak a szükséges funkcionalitások, és nincsenek benne a feleslegesek. (De ott lehet még a népszerű Yazio vagy a MyFitnessPal.)

Szénhidrát

A szénhidrát a fehérje és a zsír mellett a három makro tápanyag egyike. Nincs vele semmi baj. Az emberiség kalóriaigényének több mint kétharmadát szénhidrátok fedezik – gondoljunk csak például a rizsre, búzára, burgonyára, kukoricára, vagy a cukor bármilyen formájára.

Vegyes szakirodalma van annak, hogy a szénhidrátban vagy a zsírban szegényebb étrend működik-e jobban fogyókúránál (és a vita még eltart egy jó darabig), vagy hogy mi a helyes arány a kiegyensúlyozott étrendben. Nem tudok, és nem is akarok igazságot tenni, de még csak véleményt mondani sem.

Nekem tapasztalat alapján az működik, hogyha kevés szénhidrátot eszem. Nem tartok ketogén étrendet, mert a szélsőségekben nem hiszek (és amúgy is kivitelezhetetlen az életmódommal), de tény, hogy az átlag embernél jóval kevesebb szénhidrátot ettem az elmúlt időben. (Persze a szénhidrátok közül sem egyenlő minden. Nagyon fontos minél magasabb arányban egészséges, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat bevinni: például bulgurt a sült krumpli helyett, vagy zöldséget a péksüti helyett.)

Ennek a legnagyobb előnye, hogy kevésbé vagyok éhes. 500 kalória szénhidrát pont ugyanannyira hizlal, mint 500 kalória fehérje (igazából egy kicsit azért jobban), de egy tésztaétel vagy sült krumpli után sokkal gyorsabban és sokkal ellenállhatatlanabbul leszek éhes, mint hús és saláta után. És minél kevesebbet vagyok éhes, annál könnyebben és annál gyakrabban tudok vele megbirkózni. Másik előnye, hogy már szinte el is felejtettem milyen az a kaja kóma, mert olyan ritkán találkozom vele. Annak is megvan a biológiai háttere, hogy a kiegyensúlyozatlan szénhidrát miért okoz kaja kómát, és nagyon bíztató, hogy odafigyeléssel ki lehet iktatni az életünkből.

Semmit sem kerülök tűzzel-vassal, de a lehető legritkábban eszem vagy iszom: cukros édességeket, süteményeket, kenyeret, tésztát, krumplit, rizst, kukoricát, más gabonaféléket, hüvelyeseket, cukros üdítőket, sört és gyümölcslevet. Ezen kívül tudatosan kevés tejet iszom és gyümölcsöt eszem.

A fenti listából talán a gyümölcsleven és gyümölcsön lepődne meg legtöbbünk anyukája és nagymamája, hiszen ezek itthon sokszor luxuscikknek, és az egészség megtestesítőjének számítanak. Pedig rengeteg cukor van bennük. Fél liter körtelé, amit akkor iszol kóla helyett, amikor egészségesnek gondolod magad, az 300 kalória cukor. Ott van a tej is, amit viszont szinte minden hétköznap iszom. De az a 3 deci 1,5%-os tej, amit a két kávémba belelöttyintek, tudom, hogy 130 kalória, benne 15 gramm cukorral, bele van számolva, és általában a napi cukorbevitelem nagy része. Szinte soha nem iszom viszont már 5 kiskanál kakaóval 4 deci zsíros tejet desszertnek, amin egyébként felnőttem, és persze nagyon szeretek én is.

A kalóriasűrűség (kcal / 100g) is kritikus. A fenti körteleves példához hasonlítva szintén 300 kalória szénhidrát lenne az, ha megennénk 1 kiló kígyóuborkát 800 gramm paradicsommal egy salátában, de ez keveseknek sikerülne. Alacsony kalóriasűrűségű zöldségekből képtelenség annyit megenni, hogy megártson, ráadásul még egészségesek is. Tehát ezek tökéletes alapok vagy köretek bármilyen étkezéshez. Ilyen például a kígyóuborka, paradicsom, paprika, jégsaláta, spenótlevél, madársaláta, rukkola, káposzta, cékla, cukkini, zellergumó, zellerszár, padlizsán, hagyma. A sült krumpli és a majonézes kukoricasaláta nem számítanak zöldségnek.

Sokan kérdezték, hogy így, hogy nem nagyon eszem szénhidrátot, „Mégis miből van az energiád?” Hát, remélem a saját zsíromból, például, végül is ez az egyik cél hogy az fogyjon. Vagy hogy „Valamennyi szénhidrátot azért muszáj bevinni…” – egyetértek! Ezért eszek rengeteg zöldséget, iszok tejet, eszek néha gyümölcsöt, babot és borsót, vagy ha épp azt kívánom, egy fél adag rizst. Aki nem hiszi el, hogy ennyi szénhidrát hosszú távon is elég, az még nem próbálta.

Reggeli

Egy nemrég bevezetett szokásom a reggeli kihagyása. Na ez az, amiért egyébként a legtöbben hülyének néznek, még a kalóriaszámláláshoz képest is. Pedig bőven van irodalma annak, hogy igazából semmilyen tudományos megalapozottsága nincsen a „reggeli a nap legfontosabb étkezése” népi bölcsességnek.

Tulajdonképpen a korai reggeli sosem esett igazán jól. Gyerekként az iskolában az első szendvicsemet mindig csak a második óra után ettem meg, 10 óra körül. Manapság pedig pont annyival később kelek fel, hogy az már ebédidő. Éveken keresztül erőltettem magamra viszont ilyen-olyan reggelit, hiszen „az a nap legfontosabb étkezése”, aztán amikor rájöttem, hogy ez nem így van, igazából megváltás volt elengedni.

Nem fáj, nem haltam bele, van reggel energiám, és egyáltalán nem megerőltető. Azon kívül, hogy sokkal egyszerűbb megvalósítani a reggeli kihagyását, mint azt a reggelifetisiszták állítják, még három előnye van ennek a szokásnak. Egyrészt (első ránézésre) paradox módon később leszek éhes, mint amikor reggelizem. Ez azért van, mert egy szénhidrátban dús reggeli, például szendvics, péksüti, gyümölcs vagy (kövezzetek meg, de akkor is) zabkása hazavágja a vércukorszintemet, és már 11-kor éhen akarok halni. Másrészt ha megspórolom a délelőtti 2-3-400 kalóriás reggelit, annyival több kaja fér bele az összesen 1.700 kalóriás ebédbe és vacsorába – abba a két étkezésbe, amelyet sokkal jobban értékelek testileg és lelkileg is a reggelinél. Harmadrészt pedig egyszerűbb az élet, hiszen nem kell a reggelit kitalálni, hozzá vásárolni, előbb felkelni hogy megcsináljam és megegyem, aztán még el is mosogatni. 10 perc spórolás naponta az egy évben nettó két és fél nap felszabadult idő. (!!!) Mintha lenne egy extra hosszú hétvégém.

A böjtölésnek, mert hívhatjuk így is, több ezer éves hagyománya van mindenféle kultúrában, ennek megfelelően számtalan verziója is létezik. A fentiek leginkább a 16-8-as böjthöz hasonlítanak, ami az jelenti, hogy 16 órán keresztül nem viszek be kalóriát (maximum egy tejeskávét 10 körül), és a maradék 8 óra leforgása alatt viszem be a napi kalóriaadagomat. Ez igazából sokkal kevésbé vészes, mint amilyennek hangzik, és a legtöbb olyan ember, aki nem szereti a reggelit, öntudatlanul is ezt követi. Én déli 12 és este 8 között eszem, este 8 és másnap déli 12 között pedig nem. Így tehát kizárólag a reggelit hagyom el, más szabályt, ami nem esik jól, nem erőltetek magamra.

Étrend

Ennyi felvezetés után semmi meglepetés nem lesz a konkrét napi étrendemben, de azért leírom, hátha segít a tervezésben.

• Tipikus reggeli: semmi, legfeljebb egy tejeskávé 10 óra körül. Ha tudom, hogy nagyon későn jutok ebédhez, vagy sportolni megyek, akkor persze eszem, jellemzően valamilyen szénhidrátmentes reggelit, például tükörtojást sonkával vagy baconnel.
• Tipikus ebéd: natúr csirkemell filé (18-22 dkg, 250kcal), grillzöldség vagy görögsaláta (200 kcal) és franciasaláta (250 kcal) körettel / quesadilla sertés hússal és salátával (800 kcal). Desszertnek egy tejeskávé (50 kcal). (7-850 kcal)
• Uzsonna: 1 adag fehérjeturmix. (100 kcal)
• Tipikus vacsora: kisadag gyros tál rizs, krumpli és pita nélkül / 15 dkg felvágott, 2 db főtt tojás, sajt és zöldségek / egy pár virsli főtt tojással és zöldségekkel. Ha más nem csúszott bele a napba és még belefér, akkor desszertnek 1 adag fehérjeturmix vagy fehérjeszelet. (800 kcal).

Ami a fenti ábrákban ennél több kalóriát mutat, az mind olyan ami igazából nem kellett volna, de még belefért valamilyen túlevés, snack vagy nassolás formájában.

Még nem írtam a fehérjeturmixról, pedig talán az egyik leghasznosabb étel az egészséges étrend fenntartásához. 1 adag csak 100 kalória, viszont teljes értékűen ki tud váltani egy adag desszertet vagy uzsonnát, és órákra ad kellemes jóllakottság érzetet. Zseniálisan tudom vele csillapítani az éhségérzetemet és az édes ízek utáni vágyamat, és mindezt fehérje formájában, kevés kalóriával. Sokáig ódzkodtam minden táplálékkiegészítőtől, mert azt gondoltam hogy az ugyanolyan mint a koksz és szteroid, amit a felfújt gyúrósok használnak. Aztán szerencsére utánaolvastam: a fehérjeturmix az egyszerűen ízesített tejsavó fehérje, amivel nincsen semmi baj, nassolás kiváltására és az edzés utáni regeneráció segítésére is tökéletes.

Edzés előtt pedig figyelek arra, hogy bevigyek valamennyi szénhidrátot, pl. zabszelet formájában (2-400 kcal), amit utána gyorsan le is tudok dolgozni.

Összességében a bevitt kalóriák 26%-a származott fehérjéből, 33%-a (minden figyelés mellett) szénhidrátból és 41%-a zsírból.

Alkohol

A túlzásba vitt alkoholfogyasztásnak mindenféle rossz hatása van hosszú távon, amelyeket nem részleteznék itt. Ez nem jelenti azt, hogy absztinensnek kell lenni. Bizonyos szociális helyzetekben nagyon is szeretek alkoholt inni, és fogok is, novemberben is. Szinte minden fajtáját szeretem, ami viszont nem könnyíti meg a mértéktartást és a nemet mondást.

Azzal mindig gondban voltam, hogy az alkohol kalóriáit hogyan számoljam, ezért nem gondoltam túl, és rábíztam magam a KalóriaBázisra. Épp elég sokat ír ahhoz, hogy az visszafogjon. És az alkohollal nem is önmagában az alkohol és a benne lévő kalória a bajom.

A tapasztalatom sajnos az, hogy az alkoholtól „agresszívan” éhes leszek, és nincs az az isten, aki elvegye tőlem a kaját. Végtelen snackek, éjféli gyros, hajnali meki, hazaérkezéskor pedig a hűtő teljes kipakolása jellemezték ezeket a görbe estéket. És a másnapokat is.

A legfőbb okom az alkoholfogyasztás visszaszorítására tehát az, hogy kevesebbet egyek. Szerencsére az egyetemhez képest nagyságrendekkel ritkábbak azok a helyzetek és alkalmak, amikor nagyon adja magát az ivás, de mivel társasági ember vagyok, heti átlag két olyan alkalom biztos van, amikor nemet mondok a piára. Amikor viszont iszom, akkor igyekszem keveset és lassan inni, ez óránként kb. 1 egység. Mindenkit megnyugtatok, megmaradtak a barátaim.

Fontos még, hogy a kalóriák este 9 után is kalóriaként viselkednek. A vodka-narancs jobban hizlal, mint a vodka-szóda, a whiskey-kólát pedig cukormentes kólával érdemes inni.

Nemet mondás

Ezt meg kell tanulni, és fel kell vállalni. Sokszor, sokáig, sok mindenkinek és sok helyzetben kell nemet mondani a felesleges kalóriákra.

Több beszámolóban olvastam, hogy a diétában, fogyókúrában, életmódváltásban, vagy ki hogy hívja, a család a legnagyobb ellenség. Mégis milyen ember az, aki nemet mond a szülők főztjére vagy a nagyi sütijére…? Vagy aki nem eszik második szelet tortát szülinapozáskor? Vagy aki nem szed harmadjára is a pörköltből? „Mi az, nem ízlik?” Paradox módon szintén a család az, akitől az ember a legtöbbször megkapja, hogy jó lenne leadnia pár kilót. De amikor közlöd, hogy nem viszed haza a maradék egy kiló rakott krumplit, vagy kipiszkálod a fél kiló nokedlit a levesből, vagy csak egy salátát eszel az étteremben, akkor hüledeznek. Ez nem tart örökké, megszokják ők is, addig viszont ki kell tartani.

A felesleges kalóriák mindenhol ott leselkednek ránk és bármilyen élethelyzetben felbukkanhatnak. Az egyik legtriviálisabb és legfontosabb dolog ezeknek a könyörtelen kiiktatása, hiszen az átgondolt étrendbe fizikailag nem férnek bele. Leggyakoribb megjelenési formái az „ingyen kaja” (megmaradt szendvics, pogácsa egy meetingen vagy rendezvényen, ajándék csoki, ajándék süti, ajándék rágcsa, áruházi kóstoló, sörkorcsolya, valamint bármi, amit más fizet) illetve az „extra adag” (leves, főétel, köret, desszert, nassolás), tipikus rejtekhelyei pedig a „különleges alkalom” (ünneplés, céges buli, búcsú buli, üdvözlő buli, esküvő, tejfakasztó, diplomaosztó, bál, szülinap, névnap, szilveszter, és persze karácsony) és a „program” (hétvégi kiruccanás, nyaralás, síelés, családi vendégség, baráti összejövetel, házibuli, étterem, mozi, otthoni filmezés, színház, randi, csapatépítő).

Szintén felesleges kalória az, amit minimális tudatossággal és közel nulla lemondással le lehet cserélni egy sokkal jobb opcióra. Cukros kóla helyett cukormentes kóla. Cukros ice tea helyett cukormentes ice tea. 2,8%-os tej helyett 1,5%-os tej. 20%-os tejföl helyett 12%-os tejföl. Szószban és olajban úszó saláta helyett üres vagy ecetes saláta. Gyümölcslé helyett ízesített cukormentes víz. De leginkább minden más innivaló helyett csak víz.

Én is rengeteget nevettem gyerekként azon a hülyén, aki light kólát kér a Big Mac menühöz, hiszen annak semmi értelme, ugye. Azóta én vagyok az a hülye, sőt, büszke vagyok rá és reklámozom is. Ha már mekire vágysz, és muszáj bevinned 900 kalória (a testednek sok szempontból szörnyű) gyorskaját, tényleg olyan fontos mellé az a plusz 300 kalória cukros kóla? Nem. Annyival is beljebb leszel a számolásban, és az élmény 0,1%-ról mondasz le érte, ha egyáltalán ez lemondás nálad.

Amikor már relatíve sokáig tartottad a napi 1.500-2.000 kalóriát, és belátod, hogy működik és jól érzed magad, akkor arra is rá fogsz jönni, hogy mennyire felesleges minden második és harmadik szedés, a még egy süti, még egy üdítő vagy még egy kis nasi. Nincs rá szükséged. Anélkül is kielégítőek lesznek a finom falatok, hogy degeszre zabálnád magadat belőlük. A Trófeára és más all you can eat helyekre nem egy csábító élményként, hanem az önpusztítás egy különlegesen sunyi formájaként fogsz gondolni. Amikor fontos leszel magadnak, akkor ezeket nagyon könnyű szívvel el fogod engedni.

Sport

Iszonyúan fontos a sport, de nem véletlenül van az utolsó helyen. Ha normál halandó életmódot folytatsz 25 éves kor felett (akár teljes munkaidőben dolgozol, akár párkapcsolatod vagy már családod van, vagy mindkettő, és nem vagy fanatikus futó, mondjuk), akkor nem fogsz tudni annyit sportolni, hogy ne kelljen figyelned a táplálkozásra. Nincs annyi óra egy napban.

Az egészséges súly elérése és fenntartása nagy részben (én nem szeretnék fix százalékot írni, de a legtöbb helyen 80% körüli értéket olvastam) a táplálkozáson múlik. Úgyhogy ha egy dolgot teszel, akkor tartsd kordában, hogy mit viszel be a szervezetedbe.

Miután ezt tisztáztuk, rátérhetünk a sportra. Ismétlem magam, de ebben a témában is végtelen szakirodalom van, és tökéletes egyetértés abban, hogy az ésszel és mértékkel végzett sport az kell, és jó.

Néhány nagyon pragmatikus szempontot felsorolok, amiért én sportolok. Először is jó érzés, mivel boldogsághormonokat szabadít fel. Csinálni is jó, elfáradni is jó benne, és utánozhatatlan érzés, amikor magadon tapasztalod a fejlődést. Fittebb is leszel tőle. Ezáltal jobban bírod a napi gyűrődést, a munkát, a fáradtságot, a rossz időt és a jó időt egyaránt. Izmosabb is leszel, és ezért jobban fogsz kinézni. Ha jobban nézel ki, akkor jobban érzed magad a bőrödben, és magabiztosabb leszel.

Aztán ott van az alvás. Semmi mástól nem lehet olyan jót aludni, mint egy kellemes sportolástól, és ezért a reggel is jobban indul. A feszültséget és a stresszt is segít kezelni. Lehet dühből futni és kondizni is (csak le ne sérülj), remek érzés néha, utána pedig mintha kicseréltek volna. És igen, még kalóriát is égetsz a sporttal. Sokkal kevesebbet, mint szeretnéd, de valamennyit tényleg égetsz.

Szinte mindenki tudja a fentieket elméletben. Ahogy sok mindenkinek, úgy nekem sem volt ez elég a rendszeres és tudatos sport fenntartásához. Ezen két dolog lendített át: egyrészt az életmódváltással radikálisan csökkentettem az elfogadható kifogásaim számát, másrészt, mivel szeretem a versenyeket és kihívásokat, kitűztem magam elé néhány célt. Semmi nem motivál jobban annál, hogy lemenjek edzeni, mint hogy ne égjek le a következő teljesítménytúrán vagy Spartanon magam előtt. Azzal, hogy mindig van valami előttem, amire készülök, mindig le is megyek sportolni.

Egészen konkrétan, igyekszem változatos edzésmódokat folytatni, amiben van elég kardió (futás, squash, lépcsőzés, túra) és funkcionális (saját testsúlyos) edzés is. Sok gyakorlatot ellestem az évek során személyi edzőktől és más sportolóktól. Ha nem tudod feltalálni magad, az nem baj. Olvass utána, hogy milyen gyakorlatok vannak, vagy kérdezz meg és másolj le embereket. Találd meg a módját, hogy neked mi működik. Én a kondi gépeket például már nem kifejezetten szeretem, pedig sokat kondiztam régebben. Hasznosabbnak, egészségesebbnek és motiválóbbnak tartok egy komplex, saját testsúlyos edzésprogramot bármilyen súly pumpálásánál.

Az egyik legviccesebb kifogás, amivel gyakran találkozni (a lustaság határtalanul változatos formáin túl), az, amikor egy férfi / nő azért nem sportol annyit, mert nem akar úgy kinézni, mint Arnold Schwarzenegger / Hosszú Katinka. Garantálom neked, hogy soha nem fogsz úgy kinézni. Még ha szeretnéd, akkor sem. Azok az emberek tíz éves koruk óta edzenek napi kőkemény 8-10 órákat. A heti háromszor 1 óra közepes lötyögéseddel, ha eljutsz idáig, az amatőr sportolók szintjén sem leszel sem izmos, sem eredményes. A profik univerzumától olyan messze vagyunk mi, földi halandók, hogy azt egy nem sportoló ember fel sem fogja. Ennek a belátására tökéletesek az amatőr versenyek. Becsületes felkészülés után, amikor már tényleg jónak érzed magad, egyszer menj el egy 5k futásra, félmaratonra, Spartanra, triatlon versenyre, vagy bármire, ami szimpatikus. Aztán miután a nálad 20 évvel idősebb, 20 évvel fiatalabb és veled egykorú amatőrök is megaláztak időeredményben, akkor világos lesz, hogy soha nem fogsz úgy kinézni, mint Arnold Schwarzenegger vagy Hosszú Katinka. Hála égnek, nyugodtan edzhetsz többet, ha jól esik.

Aztán szépen lassan eljutsz odáig, hogy az egyetlen fontos mérce az saját magad vagy, 6 hónappal ezelőttről. Ha a volt énedhez képest jobban teljesítesz, jobban nézel ki, vagy csak jobban érzed magad a bőrödben, akkor sikeres vagy.

Végszó

Wow, ha idáig elolvastad, akkor tényleg akarsz valamit! Egy fontos tanácsom van: döntsd el, hogy akarod, és akkor onnantól kezdve minden egyszerű lesz és csak részletkérdés. Ehhez bátorságot kívánok, másra nem lesz szükséged!